Hérnia de Disco e a Corrida

Nossa coluna vertebral é formada por “unidades funcionais”, constituídas por duas vértebras adjacentes e tecidos interpostos que as conectam, dentre estes, o disco intervertebral. Este por sua vez é um órgão elástico que absorve a carga e os impactos impostos contra a força da gravidade e outras forças que atuam sobre nosso corpo. É subdividido didaticamente em duas partes: a mais externa é o anel fibroso, e o centro denominado núcleo pulposo.

Este núcleo pulposo possui um líquido (gel coloidal) que é incompressível. Desta forma, quando a

As causas mais comuns são: hereditariedade, fraqueza ou desequilíbrio muscular, exercícios de força realizados com má postura, exercícios com sobrecarga axial (peso extra apoiado sobre os ombros, por exemplo), nutrição inadequada e traumas.

O grande problema é que quando o indivíduo adquire uma hérnia de disco, normalmente, interrompe as suas atividades físicas por longos períodos, às vezes abandonando de vez a vida ativa. O que estas pessoas não sabem é que para nutrir os discos intervertebrais é preciso movimento, compressão adequada e controlada, preservando assim as características funcionais do disco. Quando isso não ocorre, a tendência é de desnutrição e consequente piora da mobilidade e função desta região. Relembro que estas atividades devem ser prescritas por profissionais especializados e com acompanhamento médico.

Relacionando com a corrida, esta por sua vez uma atividade com compressões sucessivas sobre a coluna vertebral (normalmente, compressões de baixa intensidade), a hérnia de disco nem sempre é incapacitante. Tudo depende do tipo de acometimento (protusão ou hérnia), da região acometida (cervical, torácica ou lombar), se existem estruturas comprimidas e as alterações posturais que o indivíduo possui. Quanto mais baixo o acometimento, maiores chances de compressão, pois a coluna recebe mais carga nas regiões inferiores com a corrida.


Existem duas alternativas para o tratamento de hérnias: intervenção conservadora e intervenção cirúrgica. A conservadora deve ser tentada na maioria dos casos de hérnia, onde existem 3 fases: redução da dor, reabilitação física e funcional e manutenção. Nenhuma destas fases deve ser deixada de lado. Basicamente consiste em fortalecer e alongar os músculos que envolvem a coluna e a pelve (no caso da corrida). Existem vários protocolos onde fisioterapeutas e educadores físicos trabalham de maneira interdisciplinar para o sucesso da recuperação.

Finalizando, qualquer acometimento sobre a coluna deve ser avaliado por médico ortopedista, e quando existe compressão nervosa, pelo neurologista, liberando ou restringindo atividades físicas. É fato que fortalecimentos específicos deverão ser realizados pelo resto da vida para os que querem permanecer ativos na corrida. Algumas alterações no treinamento também podem auxiliar como evitar a corrida em descidas (aumento da compressão), calçados adequados, piso de treino (esteira ao invés de rua) e redução da velocidade de corrida.

Fonte: Vai correndo

Estudo associa dores nas costas de jovens a uso excessivo de eletrônicos

Cerca de 40% dos adolescentes britânicos entre 11 e 16 anos sofrem de dores nas costas ou no pescoço. Uma das causas, segundo a Associação Britânica de Quiropraxia, são as longas jornadas em gadgets, como tablets e notebooks.

Um em cada sete pais disse que seus filhos reclamaram de dores justamente por causa dos eletrônicos.

A pesquisa revelou ainda que 68% dos jovens entrevistados passam entre uma e quatro horas por dia em um computador ou tablet.

"Estamos vendo mais e mais pessoas de idade inferior a 16 anos com dor nas costas, e a tecnologia é muitas vezes a causa. Os jovens estão cada vez mais sedentários e isso está prejudicando sua postura", afirmou Rishi Loatey, quiroprático da associação.

O sedentarismo é uma das preocupações da entidade. Quase metade (46%) dos pais ouvidos admitiram que seus filhos não praticam exercícios o bastante. Enquanto jogar videogame foi a atividade principal em 33% das respostas, a bicicleta atingiu apenas 12%.

Dor Ciática

O que é isso?

Dor ciática é a dor persistente sentida ao longo do nervo ciático. Este nervo é executado a partir da parte inferior das costas, descendo pelas nádegas e perna. É o maior nervo do corpo. A dor ocorre quando este nervo é comprimido ou lesionado. É mais comumente resultado de inflamação, alargamento ósseo devido a artrite ou um disco deslocado (hérnia) na parte inferior da coluna.

Sintomas:

A dor ciática causa começa na parte inferior das costas e se espalha pelas nádegas, pernas, panturrilha e, por vezes, chega ao pé. Às vezes, começa gradualmente, piora durante a noite, e é agravada pelo movimento. A dor ciática também pode causar formigamento, dormência ou fraqueza muscular na perna afetada.

Diagnóstico:

Para procurar por problemas em sua coluna vertebral e nervos relacionados, o seu fisioterapeuta pode pedir-lhe para executar uma série de testes que irá verificar a sua força muscular, reflexos e flexibilidade.

Teste de elevação da perna reta:

- Posição do paciente: deitado em decúbito dorsal.

- Objetivos: compressão nervosa da região lombar, compressão de nervo ciático ou encurtamentos musculares

- Descrição do teste: o terapeuta eleva passivamente o membro inferior com o joelho em extensão e verifica a reação do paciente.

- Tensão sobre o nervo ciático se dá entre 35° e 70° graus. A partir de 70° o estresse será maior na coluna lombar.

- É necessário prestar muita atenção no momento do teste, para que o terapeuta saiba diferenciar uma dor ciática ou encurtamento de isquiostibiais. Se a dor for do tipo queimação, choque, ardência, fisgada, ela poderá ser de origem neural., leve desconforto sugere encurtamento muscular.

- Sinais e sintomas: o paciente geralmente esboça uma reação dolorosa característica e isso será visível na observação de sua face.

Teste De Laségue:

- Posição do paciente: deitado em decúbito dorsal.

- Segue o mesmo raciocínio do teste de elevação da perna reta, agindo sobre o nervo ciático (L5,S1,S2)

- Objetivos: compressão nervosa da região lombar, compressão de nervo ciático.

- Durante a elevação passiva do membro inferior o terapeuta deverá parar a elevação no momento que o paciente começar a manifestar dor e, logo após o terapeuta deverá realizar uma dorsiflexão do pé do paciente para confirmar a suspeita de ciatalgia através da expressão dolorosa por parte do paciente.

- Sinais e sintomas: Na manobra de lasègue, o paciente refere uma forte dor inconfundível quando na presença de uma hérnia discal em nível de L4-L5 ou L5-S1 ou ainda no quadro da pseudociática, na qual o músculo piriforme está contraturado e "prende" o nervo ciático quando este atravessa o seu ventre.

Elevação Da Perna Oposta:

- Posição do paciente: deitado em decúbito dorsal. 

- Objetivo: avaliar presença de hernia discal ou pinçamento de nervo ciático.

- Descrição do teste: nesse teste o terapeuta eleva o membro inferior assintomático.

- Caso o paciente manifeste dor no membro que está sobre a maca é um indicativo de que o paciente seja portador de uma hérnia de disco.

- Sinais e sintomas: o paciente no momento do teste confirmará ou não a dor que poderá estar situada ou na coluna lombar ou no trajeto do nervo ciático.

Sinal da Corda de Arco ou Bowstring-Sign:

- Posição do paciente: decúbito dorsal. 

- Objetivo: verifica irritação ciática.

- Descrição do teste: O teste começa, com o terapeuta elevando o membro inferior com o joelho em extensão próximo a 70° e logo após realiza uma flexão passiva do joelho em torno de 20°, o terapeuta apalpa o nervo ciático na fossa poplítea.

- Caso haja uma manifestação dolorosa do paciente ao simples toque do nervo distendido, o teste será positivo.

- Sinais e sintomas: o paciente, no momento do teste, deverá estar relaxado e permitir a flexão passiva do membro inferior.

- Após a elevação do membro, o nervo ciático ficará tenso e caso haja a presença de hérnia discai na região lombar ou se o nervo estiver "preso" na sua passagem pelo músculo piriforme, o paciente manifestará a dor.

Duração esperado:

Ciática geralmente desaparece por si só após um período de descanso e atividades limitadas. A maioria das pessoas com dor ciática se sentem melhores dentro de 6 semanas. A dor que dura mais de 6 a 12 semanas deve levar a uma visita de acompanhamento com seu médico. Se os sintomas forem graves ou prolongados, pode ser encaminhados para um médico que se especializa no tratamento de dor nas costas.

Prevenção:

Uma vez que a dor ciática passe, existem exercícios, alongamentos e outras medidas que podem impedi-la de voltar. O fisioterapeuta pode desenvolver um programa personalizado de prevenção. Aqui estão alguns passos que você pode tomar, entretanto:

Pratique uma boa postura:

• Quando ficar em pé, procure ficar alinhado, com os ouvidos na linha dos ombros. 
• Alinhe também os ombros com seus quadris e seus glúteos.
• Faça flexões abdominais. Estes exercícios fortalecem os músculos abdominais que ajudam a apoiar sua região lombar. 
• Caminhadas e natação ajudam a fortalecer a região lombar.
• Quando tiver que levantar objetos faça com segurança. Levante sempre de uma posição de cócoras, usando seus quadris e pernas para fazer o trabalho pesado. Nunca se curvar e levantar com as costas retas.
• Evite ficar sentado ou em pé por longos períodos. Se você trabalha sentado, faça pausas regulares para ficar em pé e andar. 
• Use a postura adequada para dormir. Tire a pressão de suas costas dormindo de lado e colocando um travesseiro sob os joelhos.
• Sente-se numa cadeira e incline-se em direção ao chão, segure por 30 segundos e solte. Repita 6 a 8 vezes. Isso ajuda a alongar a lombar.
• Evite usar saltos altos. Sapatos com saltos que são mais de 1 polegada de altura deslocam seu peso para a frente, jogando o corpo para fora do alinhamento.

Tratamento:

A dor ciática normalmente pode ser tratada com sucesso por um breve período de descanso e limitando as atividades diárias. Evite o repouso absoluto prolongado que pode realmente fazer a dor piorar. Comece exercícios suaves para melhorar a mobilidade e fortalecer as costas assim que puder. A fisioterapia convencional, osteopatia e acupuntura são ótimas alternativas para acabar com as dores.

Alguns tratamentos realizados pela Fisioterapia:

• Terapia Manual:

Utiliza os recursos manuais para interferir na estrutura e função do organismo. A técnica ajuda a reconhecer a patologia e busca a recuperação da lesão encontrada.

• Mobilização neural:

Atua na raiz e no trajeto nervoso, liberando-o de qualquer bloqueio (compressão ou aderência), e desta forma elimina a dor localizada.

• Eletroterapia:

Utiliza equipamentos especializados, sendo que os mais usados são o de ‘ondas curtas’, ou seja, placas que aquecem os tecidos.

• Hidroterapia:

São exercícios terapêuticos realizados em piscina aquecida e coberta, no qual se utiliza inúmeras técnicas de reabilitação, juntamente com os efeitos da pressão hidrostática, flutuação, viscosidade e os efeitos do calor, que vão resultar em diminuição da dor no nervo ciático.

• Pilates:

Uma atividade física que trabalha todo o corpo, utilizando exercícios para fortalecer os músculos fracos, alongando os que estão encurtados e aumentando a mobilidade das articulações, sendo que os movimentos são feitos devagar e com muito controle para evitar estresse. 

• Mesa de tração:

O paciente realiza os movimentos de tração, compressão e relaxamento da coluna, com a definição de uma carga mínima e outra máxima. Tais movimentos promovem uma abertura entre uma vértebra e outra. Assim, o nervo que passa pela coluna não fica comprimido.

Somente o fisioterapeuta está habilitado a realizar estes testes e tratamentos.

Fonte: Fisioterapia.com

O MÉTODO PILATES NA GRAVIDEZ

      

      Uma condição mínima de aptidão física tem sido indicada como sendo um dos fatores que permite obter níveis consideráveis de saúde e qualidade de vida por permitir a capacidade de realização da grande parte das atividades da vida diária. Apesar disso, em algumas situações isto nem sempre é possível, seja em função da idade, por limitações físicas ou por características naturais de momentos de vida específicos. Durante a gravidez, diversos cuidados tem sido aplicados na tentativa de proporcionar à gestante melhores condições de saúde e bem-estar, inclusive ao bebê.

      Além da ampla rotina de exames característicos deste período, outros fatores intervenientes devem ser rigorosamente controlados. Dentre eles encontram-se as condições da gravidez, a alimentação, os hábitos da gestante, a socialização, os aspectos emocionais, e não pode ser deixada de lado a prática de exercícios físicos. As mudanças na estrutura músculo-esquelética no corpo da mulher características do período (frouxidão ligamentar e tendínea, parede abdominal protusa) alteram de forma considerável as propriedades musculares. Isto conduz na grande parte das vezes modificações nas curvaturas torácicas e lombares naturais da coluna, o que pode vir a se tornar fator de risco no futuro ao desenvolvimento de determinadas patologias.

   Antigamente não era comum indicar a gestante a prática de atividades físicas. Atualmente, é recomendável, porém com determinados cuidados em termos de intensidade e tipo de exercício a ser praticado pelo fato de, entre outras variáveis, ocorrer o aumento da compressão articular e da freqüência cardíaca de repouso (em até 80%). Dessa forma, os exercícios a serem selecionados devem favorecer o retorno venoso, de forma a não exceder os 140 bpm cardíacos, respeitando sempre o nível de aptidão física inicial da gestante quando do ingresso em um programa de exercícios e, de suma importância, as considerações médicas.

      A manutenção por muito tempo de posições que se opõem à gravidade causam cansaço na gestante. Outros fatores contribuem a isso, dentre eles o aumento no consumo de oxigênio do bebê; compressão de artérias; compressão do diafragma, devido ao maior volume uterino e vindo a dificultar a respiração; entre outros.

      Parece óbvio que a prática de atividades físicas que não causem um cansaço excessivo e reforce as musculaturas mais exigidas neste período, como a abdominal (músculo reto, oblíquo interno e externo, transverso), a do entre pernas (músculos vulvares, perineais, e parte dos glúteos), a das costas (grande dorsal, trapézios, rombóides) e peitoral (peitoral maior e menor) venham a ser as mais indicadas às gestantes.

      Neste sentido, o Método Pilates, como uma nova e recente modalidade de atividade física está em grande ascensão e aceitação e atende às necessidades citadas acima, com base em seus princípios. Com exercícios que podem ser realizados tanto em aparelhos como no solo é possível a execução de diferentes combinações de movimento assim como a adequação dos exercícios (mais de 500) às necessidades de cada pessoa. No caso de gestantes, enfatizando a estabilidade e o conforto (por meio da posição deitada) a fim de evitar o comprometimento postural agravado pela força da gravidade quando em pé e combinado com trabalho de outras musculaturas, buscando sempre acelerar também a recuperação pós-parto.

      Provavelmente este seja o único método que enfatiza em toda sessão o trabalho específico de todos os grupamentos especificados anteriormente. Por meio do princípio da “contrologia” (controle o máximo possível de consciente dos músculos e movimentos do corpo), busca a melhora em aspectos respiratórios, posturais, e de reforço e mobilidade articular e muscular.

      O número de sessões semanais do método, podendo ser individual ou em grupo, deve ser de no mínimo duas, com duração de 60 minutos, agradáveis e ritmadas, de modo que ao final da sessão a pessoa esteja disposta e sem dor, inclusive no dia seguinte. Caso isso ocorra, alguns dos princípios do método não foram corretamente aplicados. Grande parte dos estudos publicados até então são favoráveis às proposições do método.

Você precisa ser submetido a uma cirurgia na coluna?

Principais Patologias que acometem a coluna

Aqui vão algumas questões para você pensar antes de se decidir: 

1º: o tratamento conservador foi o ADEQUADO a seu problema?

2º: as dores interferem em sua qualidade de vida?

3º: existe a possibilidade de fatores emocionais estarem causando (ou amplificando) os sintomas?

4º: as dores são incontroláveis?

5º: os exames de imagens justificam seus sintomas?

6º: ouviu uma segunda opinião?

7º: você buscou outros tratamentos para seu problema?

Pense bem, são inúmeras as opções de tratamento, uma delas poderá resolver (ou amenizar) seu problema.

Conheça alguns tratamentos no site: www.colunasemdor.net

Se andar é considerado tão saudável para dor lombar, por que tantas pessoas sentem dor quando andam?

Gostaria de diferenciar entre a marcha efetiva e a marcha eficiente. 

A efetiva significa que o indivíduo é bem sucedido em mover-se daqui para lá. A postura pode ser horrível, a pessoa pode estar cheia de dor, e ainda ter uma marcha efetiva.

A marcha eficiente, porém, é muito difícil. Ela otimiza o sistema músculo-esquelético e o sistema de fáscias para minimizar o gasto energético, minimizar as forças destrutivas através do corpo e aumentar a resistência e a força ao longo do tempo.

Então, como se determina se a marcha é eficiente? Tenho muitos pacientes que sofrem de patologias que os levam de volta à marcha ineficiente, limitando sua capacidade de exercício, e os benefícios que acompanham o exercício, como controle de peso, benefícios cardiovasculares e psicoemocionais. Estas patologias, se não tratadas, podem levar a posturas de marcha prejudiciais, consistindo de isquiotibiais e flexores do quadril encurtados, ombros arredondados e anteriorização da cabeça, tudo levando ao aumento da ineficiência da marcha e os efeitos colaterais indesejados de não ser capaz de andar bem.

Eu tive um paciente que foi diagnosticado com uma redução substancial de forame em suas vértebras lombares (esta é a abertura onde a raiz do nervo passa, fornecendo estímulo sensorial e motor, às extremidades inferiores). Sua dor só ocorria quando ele ficava de pé por qualquer período de tempo ou andava qualquer distância, um diagnóstico clássico de ESTENOSE. Ao observarmos sua postura em pé e andar, percebemos que ele inclinava para trás, aumentando a força aplicada no segmento estenótico na lombar, colocando pressão sobre a raiz nervosa que alimenta as pernas. Quando lhe pedi para corrigir sua postura, ele observou que sua dor desapareceu completamente. Através do alongamento axial da coluna lombar e deslocando seu peso para frente, ele foi capaz de diminuir a força destrutiva nas costas e na raiz nervosa e ele conseguiu voltar a andar e ficar em pé sem sentir dor. CIRURGIA NÃO!

Então, como você anda? Aqui estão alguns pontos para que você possa avaliar sua própria marcha.

1. Em pé você tem mais peso sobre a frente do pé ou o calcanhar?

2. Quais os músculos que fazem a maioria do trabalho em pé, quadríceps, isquiotibiais ou nenhum destes?

3. Suas pernas são juntas ou separadas (como John Wayne)?

4. Será que seus braços se movem quando você anda ou simplesmente ficam ao lado do corpo?

5. O seu quadril balança de lado a lado, um pouco, muito ou nada?

(Respostas corretas:... 1 frente do pé, 2 nenhum destes, 3 juntos, 4 braços devem mover-se, 5 quadris devem oscilar um lado para outro como um 8...)

Bem, mesmo na marcha normal e saudável como mencionado anteriormente, há uma grande variação. A postura desempenha um papel muito importante na marcha eficiente. Se você pensar no corpo como uma pilha de ossos equilibrando no espaço e um fio de prumo descendentes de seus ouvidos para o chão seria parecido com as fotos abaixo

Posições da coluna:

Observe a posição da cabeça em relação com os ombros e a caixa torácica. Estão empilhadas verticalmente? A caixa torácica deve estar diretamente alinhada com a pelve. O fio de prumo atravessa agora o terço anterior do joelho e o espaço imediatamente anterior ao tornozelo. Isso significa que você deve estar sentindo cerca de 60% do peso na frente dos pés e 40% nos calcanhares dos pés.

Sugestão de exercícios para melhorar a sua postura estática e na marcha:

1. Finja que sua cabeça está suspensa por um elástico do teto.

2. Eleve os calcanhares e apoie nos metatarsos encontrando o seu equilíbrio.

3. Lentamente abaixe os calcanhares até quase tocarem o chão.

4. Observe a inclinação anterior e o aumento da tensão dos músculos abdominais, isso é uma coisa boa!

5. Certifique-se de que você não está compensando, empurrando os quadris para frente.

6. Incline-se lentamente para trás até os músculos da coxa relaxarem.

7. Agora, imagine o vento está soprando de trás e permita que o primeiro passo à frente aconteça na desaceleração do vento em suas costas e continue.

8. Mais um pensamento que pode ajudar é fingir que um elástico ainda lhe levanta suavemente, enquanto você anda.

Você pode notar que vai se sentir mais leve e que tem mais amortecimento no seu passo. 

Você também vai notar uma diminuição no estresse das articulações e músculos. Andar pode se tornar agradável e eficiente de novo ao trabalhar no seu alinhamento. Devolva o amortecedor ao seu passo e tire a dor das suas costas.

Fonte: ABRAPI.

Cãibras? O que são e como evitá-las:

Clique nesta imagem para ampliar.

Cãibras são contrações repentinas, breves e dolorosas de um músculo ou grupo muscular. As cãibras são caracterizadas por apertos musculares involuntários que ocorrem com mais frequência durante ou após atividades físicas intensas, e ocasionalmente em repouso, podendo ser causadas por diversos fatores.

As cãibras podem ser desencadeadas após exercícios puxados, e geralmente duram segundos, podendo-se observar o endurecimento do grupo muscular durante sua atuação. O desaparecimento da mesma, na grande maioria das vezes ocorre subitamente. 

A literatura aponta várias causas para o surgimento da cãibra, porém não há nada comprovado cientificamente. Entretanto o principal fator parece ser o cansaço muscular (fadiga) em indivíduos mal preparados fisicamente e que se submetem a esforço físico exagerado.

Outro fator é o calor associado ao suor excessivo com perda de cloreto de sódio (encontrado no sal de cozinha). As cãimbras podem ser causadas por uma circulação inadequada aos músculos, gerando assim uma isquemia local (falta de suprimento de sangue para um determinado grupo muscular).

Para evitar as cãibras, siga algumas práticas:

1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;

2. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios “pesados”, e “intensos”, e com transpiração abundante, com uma bebida esportiva/isotônico; ou mesmo água, se o exercício não for tão intenso;

3. Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal, mas tome cuidado) e descanse os músculos após um treino intenso.

4. Durante os treinos, o corpo está sujeito a perder potássio assim a banana, fonte de potássio, previne a cãibra. A vitamina B6 da banana ajuda a aumentar a energia do organismo e favorece a recuperação dos músculos depois do exercício.

Fonte: Redação Saúde Plena. 22/10/2011.

Inimigos da Coluna

A coluna é responsável por manter o corpo de pé, mas cobra um preço alto pela tarefa. As dores nas costas figuram entre as primeiras causas de afastamento do trabalho e de aposentadoria por invalidez. Mas por que as costas doem tanto?

O caderno Vida (Jornal Zero Hora) conversou com especialistas para identificar os 10 grandes inimigos. Pesquisas indicam que o maior vilão é a predisposição genética, em 70% dos casos. Hábitos e pequenos deslizes na rotina colaboram para agravar o tormento. Saiba como evitá-los.

Os grandes vilões

As dores nas costas roubam qualidade de vida, mas podem desaparecer com alguns cuidados simples. Essa máxima é defendida por especialistas que atribuem aos maus hábitos a maior parte dos males da região compreendida entre o pescoço e as nádegas.Ficar atento a detalhes como a posição ao sentar-se evita problemas crônicos e traz alívio rápido, como exemplifica o ortopedista Edilson Machado, membro da Sociedade Mundial de Coluna:
– A mochila com o material escolar deve ter, no máximo, 10% do peso da criança e ficar sempre bem firme junto ao corpo. Quando pesada demais ou solta, pode causar lesões agudas como entorses e distensões. A postura inadequada também causa desvios posturais crônicos, de difícil tratamento no futuro – alerta.
Grande parte das dores nas costas advém de problemas musculares, cuja solução passa por sessões de fisioterapia. Antes de o tratamento começar, no entanto, é necessário fazer uma avaliação postural adequada. De acordo com o resultado do exame, serão priorizados grupos musculares específicos relacionados com a dor.
– A coluna é como um mastro de navio, que se mantém em pé e firme contra as forças externas. Em vez de cordames, temos músculos. Na fisioterapia, trabalha-se com dois focos: primeiro reduzimos a inflamação. Em seguida, fortalecemos os músculos para sustentarem melhor a coluna. O objetivo é acabar com a dor a longo prazo – detalha o fisioterapeuta César Abs de Agosto.

1 Mochila

O acessório é o principal vilão das costas de crianças e adolescentes. O peso excessivo e a frouxidão das tiras que o sustentam nos ombros podem causar lesões agudas, como estiramento de ligamentos, além de estimular a formação de uma postura inadequada, provocando problemas crônicos ao longo dos anos. Para evitar danos, siga algumas orientações:

- A mochila deve ter, no máximo, 10% do peso da criança e apresentar uma tira de suporte na cintura, além das outras duas que a sustentam nas costas.- Dê preferência aos modelos colchoados, justos ao corpo, para não balançarem durante o caminhar.- A melhor opção são as pastas com rodinhas, que aliviam bastante o peso.- Se for com rodinhas, preste atenção na alça: deve ficar em uma altura confortável para o estudante. Se for baixo demais, a criança terá de se curvar, e isso pode causar problemas.

2 Calçados

Calçados inadequados podem repercutir na saúde da coluna. Os especialistas condenam os extremos: saltos altos ou baixo demais, como as rasteirinhas. Ambos podem provocar sobrecarga na coluna e nos pés. Evite usá-los ou, pelo menos, tente não calçá-los diariamente.

Palmilhas ajudam a manter o pé mais firme no sapato – mas só as adote após orientação médica. O calçado ideal deve ter um salto nem tão alto nem tão baixo. Tênis de corrida podem ser adotados para o uso diário, mas não podem ter o amortecedor alto a ponto de deixar o pé inclinado como uma espécie de salto alto.

3 Sedentarismo

Quem passa horas sentado tende a ter mais dores. Isso porque o sedentarismo enfraquece a musculatura e provoca aumento de peso, uma combinação explosiva. Sem força e com sobrepeso, cresce a pressão do corpo sobre as vértebras (estruturas ósseas que formam a coluna). Essa pressão espreme o chamado disco vertebral, cartilagem que dá flexibilidade às costas.

As lesões mais comuns entre os sedentários ocorre na região lombar. O sedentarismo também acentua problemas de postura. Ao assistir à TV por horas a fio ou passar o dia na frente do computador, a coluna se adapta às posições inadequadas que podem causar desconforto.

4 Predisposição genética

Estudos recentes indicam que a genética é responsável por 70% dos casos de degeneração da coluna ou problemas como hérnia de disco. Os 30% restantes são resultado de maus hábitos como sedentarismo e falta de alongamento, por exemplo. O envelhecimento também tem sua parcela de culpa. Com o passar dos anos, os discos vertebrais começam a secar e a rachar, o que favorece o aparecimento de hérnias de disco. A forte influência dos genes não deve ser encarada como uma desculpa para relaxar nos cuidados com as costas. Se você está com dor, procure um especialista.

5 Altura diferente das pernas

Pessoas com um desnível de mais de 30 milímetros entre uma perna e outra têm mais chances de sofrer dores nas costas. Ao caminhar, o paciente é obrigado a inclinar o corpo para um dos lados, na tentativa de compensar a discrepância na altura, o que pode provocar um intenso desconforto.

Nesses casos, o uso de palmilhas é recomendado, mas deve ser sempre acompanhado de alongamentos e de reforço muscular. Mas a cirurgia não pode ser descartada. Existem técnicas capazes de reduzir a diferença de altura das pernas e evitar que o indivíduo incline o corpo.

6 Atividade física mal executada

Exercícios físicos são muito bons para manter a saúde das costas, mas quando mal executados se tornam vilões. Abdominais devem ser feitos com a perna dobrada e elevação suficiente para que o músculo se contraia, sem forçar as costas. Quando o exercício é feito com a perna esticada, exige-se das costas, o que pode provocar dor.
Para a prática de esportes que envolvem rotação do tronco, como tênis e squash, faça um preparo específico para a musculatura lombar, dorsal e abdominal. Na natação, evite levantar demais a cabeça e não deixe as pernas afundarem. Antes de escolher uma atividade física, busque sempre a orientação prévia de um profissional.

7 Obesidade

O sobrepeso é um grande inimigo. A cada dois quilos a mais do que o ideal, o risco de problemas aumenta em 5%. O peso em excesso dificulta a manutenção de uma boa postura. Para evitar incômodos desnecessários, faça exercícios físicos orientados e cuide da alimentação. Fuja de comidas gordurosas e calóricas. Em casos de obesidade severa, procure um médico para avaliar a necessidade de cirurgia.

8 Gravidez

Muitas mulheres reclamam de dor durante a gestação. A primeira impressão é de que o peso seria o grande culpado, mas não é. Apesar de a balança influenciar nas estatísticas, a causa principal é outra. Grande parte das grávidas sente o problema nos primeiros meses, quando a barriga ainda não despontou. Esse é um indicativo de que as dores podem ser resultado dos hormônios liberados no início da gestação.

Para evitar o desconforto, faça atividades físicas para reforçar a musculatura e invista em exercícios de alongamento e relaxamento. Em alguns casos, especialistas recomendam até mesmo a prática de esportes mais intensos para reduzir o desconforto hormonal que se reflete nas costas.

9 O peso da idade

A coluna é alvo de doenças que aparecem em diferentes faixas etárias. Na infância e na pré-adolescência, por exemplo, é muito comum as meninas sofrerem com a espondilólise vertebral, uma falha estrutural das vértebras. Uma vértebra começa a escorregar por cima da outra, movimento que causa fortes dores.

Em pacientes com mais de 60 anos, quando a osteoporose é mais frequente, pode ocorrer o achatamento do corpo vertebral (fratura por insuficiência). É comum também ocorrer um desgaste das superfícies articulares (artrose), que causa forte desconforto e dificulta o movimento.

10 Estresse

Mal da vida moderna, o estresse mantém o corpo em estado de alerta. É como se o indivíduo estivesse constantemente sob perigo. Por causa disso, a musculatura se contrai e comprime os discos da coluna cervical, e a dor é inevitável. A dica é fazer sessões de relaxamento para aliviar a tensão. Alongamentos e reforço muscular são indicados e ajudam a reduzir o incômodo. Causas emocionais também colaboram para o tensionamento. A depressão, por exemplo, é um dos gatilhos para a dor nas costas.

Dor reincidente

Há uma região particularmente dolorida para a maioria: a lombar. Pesquisas indicam que oito entre 10 adultos sentem ou sentiram em algum momento um desconforto na região. Em alguns casos, o problema passa sem a intervenção de um médico ou fisioterapeuta. Mas metade dos pacientes voltará a ter dor. Um estudo da Universidade de Ohio (EUA) revela que uma das razões é um comportamento típico após o primeiro episódio. Com medo de sentir o desconforto novamente, as pessoas evitam movimentos bruscos e deixam de fazer exercícios. Em vez de proteger as costas, aumentam a chance de reincidência por falta de alongamento e contração excessiva.