Estudos concluem que o alongamento prejudica rendimento em exercícios físicos.

Sabemos que o exercício físico traz inúmeros benefícios. Corrida, futebol, vôlei, entre outros, são sempre recomendados. Porém, antes de praticá-los você é daqueles que prefere se alongar um pouco ou é pego pela preguiça e parte logo para a ação? Duas pesquisas, uma feita por uma universidade europeia e outra americana, chegaram a conclusões semelhantes e contrariam o senso comum: nem sempre o alongamento é bom antes do exercício. Em alguns casos, inclusive, prejudica o rendimento.

Ao fazermos alongamento antes da atividade física, deixamos o corpo mais flexível, porém, pioramos o rendimento no exercício e podemos até aumentar o risco de lesões. Atletas de competição que fazem alongamento estático, em que a pessoa estica as articulações por longos períodos numa mesma posição, têm a força muscular reduzida em quase 5,5%, calculou um estudo da Universidade de Zagreb, na Croácia. Se o tempo de uma mesma posição de alongamento for maior que 90 segundos, a potência é reduzida ainda mais.

Já outro estudo, publicado em abril no Journal of Strengh and Conditioning Research, conclui que homens jovens que se alongam antes de levantar peso têm desempenho 8,3% menor que o normal.

Outras formas de aquecimento

Segundo Paulo Magalhães, instrutor de atividades da Associação Cristã de Moços de São Paulo, não há como prevenir contusões em qualquer atividade física. O que se pode fazer é diminuir o número ou o impacto de lesões. O profissional também concorda com o resultado dos estudos. “O alongamento definitivamente não favorece, muito pelo contrário, diminui o desemprenho. Ao alongar o músculo afastamos a actina e a miosina, substâncias responsáveis pela contração muscular. Essa contração faz com que não se obtenha o melhor desemprenho na força solicitada ao músculo”, explica.

O estudo croata analisou 104 resultados de pesquisas sobre o tema. Se o alongamento for de menos de 45 segundos, os efeitos negativos são reduzidos, mas, mesmo assim, o aproveitamento muscular será menor. Outros tipos de exercícios também foram afetados. A habilidade de correr rapidamente e pular diminuíram em 3% depois do alongamento.

A resposta, dizem os cientistas, é fazer um aquecimento imitando os movimentos que irá usar no exercício. O alongamento, explica o estudo, pode amolecer a resistência de músculos e tendões, o que aumenta o risco de lesões. Ao contrário do que se pode imaginar, o alongamento reduz a elasticidade dos tendões, condição importante para lidar com a carga de energia desprendida durante um exercício.

Exercícios na esteira: boa opção de aquecimento

Diante do resultado das pesquisas, não fique na dúvida. Magalhães recomenda o aquecimento como aliado da atividade física. “Um aquecimento leve a moderado ou alguma atividade cíclica é importante para elevar a temperatura do corpo. Para isso, o ideal é fazer bicicleta ergométrica, esteira ou uma corrida de leve”.

Exercício de Relaxamento e Consciência Corporal

Consciência corporal é um termo autoexplicativo que significa tomar consciência do corpo, reconhecer e identificar os processos e movimentos corporais, internos e externos.

Os movimentos que o corpo executa têm objetivos bem definidos. Se tomarmos consciência e nos concentrarmos nestes movimentos, eles se tornam mais corretos, ou seja é como se nós fizéssemos o corpo chegar mais rápido aos seus objetivos sem desperdiçar energia.

Ao nos concentrarmos exclusivamente no corpo e em seus processos, somos capazes de perceber as conexões entre mente e físico. Portanto, ter consciência corporal pode ser uma arma poderosa para deixar vir à tona inimigos como tensões, preocupações e estresse, que estejam causando silenciosamente, mal a nosso corpo e assim, tomar medidas de relaxamento para evitar doenças.

Recomendações básicas para um bom exercício de relaxamento: 

- Encontre um local arejado, tranqüilo e levemente escurecido. 

- Use música de fundo com efeito tranquilizador, de preferência música barroca. Deixe um bilhete na porta, solicitando não ser interrompido por meia hora. 

- Dedique de 20 a 30 minutos por dia a esses exercícios e perceberá, com clareza, os benefícios, já nas primeiras semanas de prática. 

- Deite-se de costas para o solo ou sente-se com a coluna reta e braços e pernas separados, para criar uma fisiologia adequada. 

- Leia o exercício de forma suave e pausada, introduzindo algumas sugestões que reforcem a autoconfiança e a capacidade de atingir os objetivos desejados. 

Vamos lá?

- Deite-se de costas para o solo, com as mãos e pernas separadas, ou sente-se com a coluna reta. Inspire profunda e lentamente algumas vezes, atento ao ar que entra e que sai, enquanto relaxa mais e mais. 

- Você pode sentir a sola de seus pés e comparar a sensação do pé direito com o pé esquerdo, enquanto todo o corpo vai liberando gradativamente. À medida que você ouve e escuta os sons ao seu redor, pode sentir cada parte de seus pés relaxando e sendo envolvido por uma energia criativa e refrescante. 

- Você pode perceber os ossos de suas pernas e a corrente sangüínea, despertando a consciência de cada célula, com sua sabedoria e seu poder criativo. 

- À medida que você percebe a respiração, todo o seu organismo vai se predispondo mais e mais a um relaxamento gostoso e profundo. 

- Perceba a diferença entre as sensações da perna direita e da esquerda, dos seus joelhos, a parte superior das pernas, a sua cintura. 

- E você percebe que é cada vez mais fácil relaxar. Mais uma vez volta sua atenção à sua respiração e se conscientiza dos seus órgãos internos, percebe a temperatura do seu corpo, suas sensações. 

- E você pode então sentir a energia vital pulsando em seus órgãos internos, intestinos, estômago, rins, fígado, tudo funcionando harmonicamente. Pode sentir o ar e a energia vital entrarem pelos seus pulmões e encherem o seu corpo de uma vitalidade muito grande. O seu coração pulsa em sintonia com os ritmos harmônicos do Universo. 

- Você pode soltar-se ainda mais enquanto mergulha profundamente num estado de paz e tranqüilidade. E percebe a diferença das sensações entre a sua mão direita e a sua mão esquerda, entre os seus dedos. 

- Uma onda de luz colorida chega a você, envolvendo-o numa energia que purifica e refresca. E você pode sentir o seu peito, as suas costas e os seus ombros. É como se a música penetrasse em seu corpo e fosse soltando cada tensão escondida, cada músculo, cada vértebra de sua coluna... 

- Aos poucos os seus maxilares se soltam e você sente o seu rosto, o nariz, as orelhas, os olhos, os cabelos, a parte interna da sua cabeça. E mais uma vez respira suavemente e sente-se parte da energia que criou o Universo. 

- Você pode se perguntar como se sente nas diversas áreas da sua vida e perceber que as suas palavras e atitudes causam desconforto ou insatisfação em si e nos outros. Há sempre opções de comportamentos que poderiam lhe trazer melhores resultados e mais satisfação no relacionamento consigo e com os outros. Procure encontrá-las... 

- Em seguida, imagine-se sentindo-se parte do Universo, ligado a todo o maravilhoso mistério da vida. Todas as células de cada parte do seu corpo tornam-se receptivas à luz... (leia sempre suave e pausadamente). 

- Você pode sentir então que novas possibilidades se abrem. Cada vez que você pratica este exercício, atinge níveis profundos e benéficos... 

- Vá conectando-se com a sabedoria que nutre o seu corpo. Visualize uma cachoeira de luz descendo sobre você de uma maneira completamente revitalizadora. É como se toda a luz do Sol envolvesse o seu corpo de uma maneira carinhosa, e então, à medida que você relaxa mais e mais, encontra um equilíbrio muito profundo que lhe faz sentir que vale a pena viver, que a vida é plena de possibilidades... 

- Então, todos os recursos do Universo tornam-se disponíveis para você, permitindo-lhe sentir esta realidade sem limites. Este poder liga você a um poder maior, onde reside toda a sabedoria, todo o conhecimento, toda a luz... 

- Agora, vamos começar, lentamente, a retornar. Você pode respirar fundo algumas vezes (pausa longa). Mover suas mãos e seus pés (aguarde acontecer isto). Mover os braços e as pernas... A cabeça (aumente o volume da voz). Espreguiçar-se fazendo algum som... E retornar, no seu próprio ritmo, ao seu dia-a-dia perfeitamente disposto e alegre... 

Extraído do livro "Sinto, logo Existo", de Deroni Sabbi, pela Sabbi Institute Desenvolvimento Humano.

Os benefícios do Método Pilates

“O Pilates desenvolve o corpo de maneira uniforme. Corrige posturas, restaura a vitalidade física, revigora a mente e eleva o espírito”, segundo Joseph Pilates.

A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- ativam a circulação.

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade.

Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

Alguns exemplos de alongamentos:

Fonte: Patrícia Bressan Gennari