Estudos concluem que o alongamento prejudica rendimento em exercícios físicos.

Sabemos que o exercício físico traz inúmeros benefícios. Corrida, futebol, vôlei, entre outros, são sempre recomendados. Porém, antes de praticá-los você é daqueles que prefere se alongar um pouco ou é pego pela preguiça e parte logo para a ação? Duas pesquisas, uma feita por uma universidade europeia e outra americana, chegaram a conclusões semelhantes e contrariam o senso comum: nem sempre o alongamento é bom antes do exercício. Em alguns casos, inclusive, prejudica o rendimento.

Ao fazermos alongamento antes da atividade física, deixamos o corpo mais flexível, porém, pioramos o rendimento no exercício e podemos até aumentar o risco de lesões. Atletas de competição que fazem alongamento estático, em que a pessoa estica as articulações por longos períodos numa mesma posição, têm a força muscular reduzida em quase 5,5%, calculou um estudo da Universidade de Zagreb, na Croácia. Se o tempo de uma mesma posição de alongamento for maior que 90 segundos, a potência é reduzida ainda mais.

Já outro estudo, publicado em abril no Journal of Strengh and Conditioning Research, conclui que homens jovens que se alongam antes de levantar peso têm desempenho 8,3% menor que o normal.

Outras formas de aquecimento

Segundo Paulo Magalhães, instrutor de atividades da Associação Cristã de Moços de São Paulo, não há como prevenir contusões em qualquer atividade física. O que se pode fazer é diminuir o número ou o impacto de lesões. O profissional também concorda com o resultado dos estudos. “O alongamento definitivamente não favorece, muito pelo contrário, diminui o desemprenho. Ao alongar o músculo afastamos a actina e a miosina, substâncias responsáveis pela contração muscular. Essa contração faz com que não se obtenha o melhor desemprenho na força solicitada ao músculo”, explica.

O estudo croata analisou 104 resultados de pesquisas sobre o tema. Se o alongamento for de menos de 45 segundos, os efeitos negativos são reduzidos, mas, mesmo assim, o aproveitamento muscular será menor. Outros tipos de exercícios também foram afetados. A habilidade de correr rapidamente e pular diminuíram em 3% depois do alongamento.

A resposta, dizem os cientistas, é fazer um aquecimento imitando os movimentos que irá usar no exercício. O alongamento, explica o estudo, pode amolecer a resistência de músculos e tendões, o que aumenta o risco de lesões. Ao contrário do que se pode imaginar, o alongamento reduz a elasticidade dos tendões, condição importante para lidar com a carga de energia desprendida durante um exercício.

Exercícios na esteira: boa opção de aquecimento

Diante do resultado das pesquisas, não fique na dúvida. Magalhães recomenda o aquecimento como aliado da atividade física. “Um aquecimento leve a moderado ou alguma atividade cíclica é importante para elevar a temperatura do corpo. Para isso, o ideal é fazer bicicleta ergométrica, esteira ou uma corrida de leve”.

O MÉTODO PILATES NA GRAVIDEZ

      

      Uma condição mínima de aptidão física tem sido indicada como sendo um dos fatores que permite obter níveis consideráveis de saúde e qualidade de vida por permitir a capacidade de realização da grande parte das atividades da vida diária. Apesar disso, em algumas situações isto nem sempre é possível, seja em função da idade, por limitações físicas ou por características naturais de momentos de vida específicos. Durante a gravidez, diversos cuidados tem sido aplicados na tentativa de proporcionar à gestante melhores condições de saúde e bem-estar, inclusive ao bebê.

      Além da ampla rotina de exames característicos deste período, outros fatores intervenientes devem ser rigorosamente controlados. Dentre eles encontram-se as condições da gravidez, a alimentação, os hábitos da gestante, a socialização, os aspectos emocionais, e não pode ser deixada de lado a prática de exercícios físicos. As mudanças na estrutura músculo-esquelética no corpo da mulher características do período (frouxidão ligamentar e tendínea, parede abdominal protusa) alteram de forma considerável as propriedades musculares. Isto conduz na grande parte das vezes modificações nas curvaturas torácicas e lombares naturais da coluna, o que pode vir a se tornar fator de risco no futuro ao desenvolvimento de determinadas patologias.

   Antigamente não era comum indicar a gestante a prática de atividades físicas. Atualmente, é recomendável, porém com determinados cuidados em termos de intensidade e tipo de exercício a ser praticado pelo fato de, entre outras variáveis, ocorrer o aumento da compressão articular e da freqüência cardíaca de repouso (em até 80%). Dessa forma, os exercícios a serem selecionados devem favorecer o retorno venoso, de forma a não exceder os 140 bpm cardíacos, respeitando sempre o nível de aptidão física inicial da gestante quando do ingresso em um programa de exercícios e, de suma importância, as considerações médicas.

      A manutenção por muito tempo de posições que se opõem à gravidade causam cansaço na gestante. Outros fatores contribuem a isso, dentre eles o aumento no consumo de oxigênio do bebê; compressão de artérias; compressão do diafragma, devido ao maior volume uterino e vindo a dificultar a respiração; entre outros.

      Parece óbvio que a prática de atividades físicas que não causem um cansaço excessivo e reforce as musculaturas mais exigidas neste período, como a abdominal (músculo reto, oblíquo interno e externo, transverso), a do entre pernas (músculos vulvares, perineais, e parte dos glúteos), a das costas (grande dorsal, trapézios, rombóides) e peitoral (peitoral maior e menor) venham a ser as mais indicadas às gestantes.

      Neste sentido, o Método Pilates, como uma nova e recente modalidade de atividade física está em grande ascensão e aceitação e atende às necessidades citadas acima, com base em seus princípios. Com exercícios que podem ser realizados tanto em aparelhos como no solo é possível a execução de diferentes combinações de movimento assim como a adequação dos exercícios (mais de 500) às necessidades de cada pessoa. No caso de gestantes, enfatizando a estabilidade e o conforto (por meio da posição deitada) a fim de evitar o comprometimento postural agravado pela força da gravidade quando em pé e combinado com trabalho de outras musculaturas, buscando sempre acelerar também a recuperação pós-parto.

      Provavelmente este seja o único método que enfatiza em toda sessão o trabalho específico de todos os grupamentos especificados anteriormente. Por meio do princípio da “contrologia” (controle o máximo possível de consciente dos músculos e movimentos do corpo), busca a melhora em aspectos respiratórios, posturais, e de reforço e mobilidade articular e muscular.

      O número de sessões semanais do método, podendo ser individual ou em grupo, deve ser de no mínimo duas, com duração de 60 minutos, agradáveis e ritmadas, de modo que ao final da sessão a pessoa esteja disposta e sem dor, inclusive no dia seguinte. Caso isso ocorra, alguns dos princípios do método não foram corretamente aplicados. Grande parte dos estudos publicados até então são favoráveis às proposições do método.

Os benefícios do Método Pilates

“O Pilates desenvolve o corpo de maneira uniforme. Corrige posturas, restaura a vitalidade física, revigora a mente e eleva o espírito”, segundo Joseph Pilates.

A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- ativam a circulação.

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade.

Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

Alguns exemplos de alongamentos:

Fonte: Patrícia Bressan Gennari